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Frankfurt University of Applied Sciences
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Jérôme Hilper

Leiter CampusSport
Gebäude 2 Raum 140

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und nach Absprache

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Muskeln entspannen

Dehnübungen für den Nacken aus dem Newsletter Juli

Die Übung zur Muskelentspannung aus dem Newsletter Juli in 3 Schritten erklärt.

Schritt 1

Ausgangsstellung - Aufrechtes, aktives Sitzen Achten Sie während der Übungen auf eine aufrechte Sitzhaltung. Sie ist wichtig, um die Muskeln in einer funktionalen Haltung zu dehnen und zu stärken. Günstig ist es, sich dazu vorne auf den Stuhl zu setzen (Abbildung 1a). Empfinden Sie dies als unangenehm oder verursacht es Rückenschmerzen, setzen Sie sich aufrecht, bequem angelehnt mit unterstütztem Rücken hin (Abbildung 1b).

Schritt 2

Die Dehnung der Halsmuskulatur wird durch die Schwerkraft des Kopfes ausgelöst. Ist diese Dehnung problemlos möglich, kann sie durch vorsichtigen Zug mit der Hand verstärkt werden

Schritt 3

Lassen Sie die Schultern und die Arme locker hängen und drehen den Kopf abwechselnd von rechts nach links. Der Kopf ist bei der Drehbewegung leicht nach vorne gebeugt, der Blick richtet sich dabei nach unten. Durch Bewegungen des Kinns nach links oder rechts kann die Stärke der Dehnung verändert werden. Probieren Sie dies vorsichtig aus!

Dehnübungen für den Nacken aus dem Newsletter August

Die Übung zur Muskelentspannung aus dem aktuellen Newsletter August in 4 Schritten erläutert.

Schritt 1

Sie können den Zug verstärken, indem Sie beide Hände am Hinterkopf verschränken. Auch hier kann das Kinn etwas nach links und rechts bewegt werden. Probieren Sie dies vorsichtig aus.

Schritt 2

Bewegen Sie den Kopf nach schräg rechts unten. Gleichzeitig die linke Schulter etwas nach unten ziehen. Der Zug kann verstärkt werden, indem Sie die linke Hand in Richtung Fußboden strecken. Machen Sie diese Übung gleich anschließend auch auf der anderen Seite.

Durch Bewegungen des Kinns nach links oder rechts kann die Stärke der Dehnung verändert werden. Probieren Sie dies vorsichtig aus!

Schritt 3

Beschreiben Sie mit Ihrem Kopf einen Halbkreis. Neigen Sie ihn nach rechts und führen ihn langsam mit dem Kinn über die Brust nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung auf die andere Seite zurück, so dass ein leichtes (Halb-) Kreisen des Kopfes erfolgt. Achten Sie darauf, den Kopf auf keinen Fall nach hinten in den Nacken zu neigen, denn dadurch würden die Bewegungssegmente der Halswirbelsäule zu stark belastet. Führen Sie die Übung langsam und ohne Schwung aus, um Beschwerden zu meiden.  

Schritt 4

Schieben Sie Ihr Kinn, als ob es auf einer Schiene gleiten würde, soweit wie möglich nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Kinn dabei immer in gleicher Höhe bleibt und nicht angehoben wird. Anschließend "gleitet" das Kinn wieder zurück, der Nacken wird gestreckt.

Dehnübungen für die Schulter aus dem Newsletter September

Die Übung zur Muskelentspannung aus dem aktuellen Newsletter September in 5 Schritten erläutert.

Schritt 1

Ziehen Sie beide Schulterblätter gleichzeitig nach vorne (Abbildung a). Beim Zurückführen wird die Bewegung durch die Ellbogen unterstützt, die weit nach hinten geführt werden (Abbildung b). Dabei kann ein leichter Zugschmerz vorne in der Schulter- oder Brustmuskulatur entstehen. Heben Sie nun die Schulterblätter zu den Ohren und senken sie langsam wieder ab. Lassen Sie die Schultern auf keinen Fall einfach fallen! (Abbildung c). In der Ausgangsstellung schließt sich der Kreis wieder. Führen Sie diese Kreisbewegung aus den einzelnen Übungen nun fließend aus. Kreisen Sie die Schultern einmal vorwärts und das andere Mal rückwärts (Abbildung d).

Schritt 2

Das Kreisen der Schultern kann variiert werden, indem die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Schultern gelegt werden und dann die Kreisbewegungen mit den Ellbogengelenken ausgeführt werden.

Schritt 3

Kontrollieren Sie zwischendurch immer Ihre aufrechte Sitzhaltung und korrigieren sich gegebenenfalls. Beide Arme hängen nun nach unten, die Hände sind gespreizt. Strecken Sie die Finger in Richtung Boden und drehen bei der Streckung die gespreizten Hände so, dass die Daumen vom Körper weg zeigen. Es soll ein leichter Zug vorne und hinten an den Schultern spürbar sein. Ist dies nicht der Fall, heben Sie die Brust etwas an und strecken die Hände noch intensiver in Richtung Boden. Wiederholen Sie diese Übung am Anfang nicht öfter als dreimal hintereinander.

Schritt 4

Ähnlich der vorigen Übung hängen die Arme, und die Hände werden gespreizt. Die Daumen sind diesmal jedoch nach innen gedreht. In dieser Stellung werden die Hände erneut in Richtung Boden gezogen. Ist die Spannung aufgebaut, bewegen Sie beide Arme nach hinten. Achten Sie darauf, den Zug zum Boden beizubehalten. Erhalten Sie diese Drehung 10 bis 15 Sekunden aufrecht und lösen sie langsam. Wiederholen Sie diese Übung am Anfang nicht öfter als dreimal nacheinander.

Schritt 5

Führen Sie im Sitzen oder im Stehen beide Arme gestreckt nach vorne. Bewegen Sie dabei auch die Schulterblätter nach vorne. Sie spüren die Dehnung der Muskulatur auf dem Rücken im Bereich der Schulterblätter.

Kräftigungsübungen aus dem Newsletter Oktober

Mit den Kräftigungsübungen können Sie Ihre Muskulatur leistungsfähiger machen, sie eventuell aufbauen, dem Körper eine bessere Stütze geben und so Verspannungen vorbeugen. Sie können jedoch auch den Schmerz-Verspannungs-Kreislauf verstärken.

Schritt 1

Auch hier werden die Übungen in der aufrechten Sitzhaltung durchgeführt. Die Übungen, die wir ausgesucht haben, sind so genannte statische Übungen, das heißt die Muskeln werden ohne Bewegung angespannt und entspannt. Die Anspannung soll etwa 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Es kommt nicht auf maximalen Krafteinsatz an. Es genügt, wenn die Anspannung spürbar ist. Führen Sie alle Übungen deshalb regelmäßig mit für Ihr Empfinden "halber Kraft" durch. Achten Sie darauf, während der Übungen ruhig weiterzuatmen.

Schritt 2

Legen Sie die rechte Hand über den Kopf mit der Handfläche an die linke Kopfseite. Durch Zug der Hand an der Kopfseite wird langsam Spannung aufgebaut. Achten Sie dabei darauf, dass der Kopf gerade bleibt. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite.

Schritt 3

Verschränken Sie beide Hände und legen Sie sie an Ihre Stirn. Bauen Sie nun langsam Spannung auf, indem Sie die Hände gegen die Stirn drücken und mit dem Kopf Widerstand leisten. Halten Sie sie etwa 10 bis 15 Sekunden und lösen sie langsam wieder.

Schritt 4

Verschränken Sie die Hände nun im Nacken und bauen Sie ähnlich wie in den beiden vorherigen Übungen durch Gegendruck des Halses Spannung im Nacken auf.

Kombinationsübungen mit dem Handtuch aus dem Newsletter November

Aufbauend auf die Dehnung der Halsmuskulatur und Schulter sowie der Einführung von ersten Kräftigungsübungen folgen abschließend für den Bereich „Muskelentspannung“ noch Kombinationsübungen mit dem Handtuch. 

Schritt 1

Nehmen Sie die bereits gewohnte aufrechte Sitzhaltung aus den Vorübungen ein. Als Hilfsmitteln nehmen wir diesmal ein normales Handtuch welches Sie an beiden Enden greifen. Ziehen Sie es wie in der Abbildung dargestellt weit auseinander, dass es straff ist und führen es so über den Kopf nach hinten. Halten Sie das Handtuch auch hinter dem Kopf noch straff und versuchen es leicht von rechts nach links zu bewegen. Je weiter das Handtuch hinter dem Kopf ist, desto größer wird der Zug in der Schulter und Brustmuskulatur.

Bitte beachten: Das Handtuch muss bei den Übungen immer straff bleiben. Die Arme müssen dabei nicht durchgestreckt sein, sondern können auch angewinkelt sein. Probieren Sie dies vorsichtig aus.

Schritt 2

Greifen Sie das Handtuch wieder an beiden Enden, ziehen es in die Länge und führen es über den Kopf. Neigen Sie dann den Oberkörper leicht nach vorne und versuchen in dieser Position das Handtuch noch weiter in die Länge zu ziehen.

Schritt 3

Mit diesen einfachen Übungen werden gleich zwei Effekte erzielt, denn es werden einige Muskelpartien gedehnt, während andere gekräftigt werden. Diese und weitere Übungen (z.B.: Fassen Sie das Handtuch hinter dem Rücken und trocknen den Rücken durch langsame Hin- und Herbewegungen ab.  oder halten Sie die Enden fest und bewegen die Hände soweit Sie können aufeinander zu) mit Handtuch können auch gerne im Alltag zwischendurch immer wieder durchgeführt werden.

HilperID: 18045